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Antioxidantes, radicales libres y envejecimiento
Antioxidantes, radicales libres y envejecimiento
Autor: Isabel F. del Castillo
Area: Nutrición » Artículos

El estrés oxidativo se produce cuando la exposición a los RL es mayor que lo que nuestras enzimas antioxidantes son capaces de neutralizar, y a la vez el consumo de antioxidantes en la alimentación es insuficiente para compensar ese desequilibrio.

Qué son los radicales libres

Hasta hace poco, los 40 años eran casi el umbral de la vejez, sobre todo para la mujer. Hoy en día, una persona de 50 "todavía es joven". Este cambio de mentalidad no se debe solo a que vivimos más años, a que sabemos mejor como cuidar nuestro aspecto, o al tipo de vida que hacemos ahora. Es cada día más evidente que el ritmo de envejecimiento varía mucho de unas personas a otras. Hay personas que con 35 años parecen avejentadas, o comienzan a padecer enfermedades "propias de la edad" mientras que otras están espléndidas con 50, 60 o más.

Una de las causas de envejecimiento que mejor se conocen es la oxidación de los tejidos. Es algo similar a lo que le ocurre a la manzana cuando se pela y deja a la intemperie, o a un objeto de hierro expuesto al aire y la humedad: el cambio de color se debe a la oxidación. En nuestro organismo, también ocurren reacciones similares. Los agentes que las producen son los radicales libres (RL). Pero también hay unos compuestos capaces de contrarrestar su efecto. Son los antioxidantes. Conocer qué nos oxida más deprisa, y qué nos protege, puede ser clave para vivir más y mejor.

Qué son los radicales libres

Nuestro cuerpo esta compuesto por moléculas, o agrupaciones de átomos, cuyos electrones están habitualmente emparejados. Este emparejamiento da estabilidad electroquímica a la molécula.

Si por algún motivo un electrón de un átomo o una molécula queda libre, su inestabilidad le llevará a buscar otro para completar el par. Esto es un radical libre (RL). Dado que los electrones no circulan solos por ahí, lo robará de otra molécula, que a su vez se quedará con un electrón desapareado, convirtiéndose así en otro radical libre, que a su vez tratará de emparejar su electrón. Y así sucesivamente. Si esto no se para, se desencadena un proceso que puede acabar por lesionar las células.

Para evitar esta cadena de reacciones, nuestro organismo tiene un sistema interno de producción de sustancias antioxidantes (SOD, catalasa, glutation, coenzima Q10…). Tienen la capacidad de neutralizar los radicales libres sin por ello quedar oxidadas. El metabolismo normal de los nutrientes produce de forma continua una cierta cantidad de RL. Incluso, a veces el organismo los utiliza en su lucha contra bacterias y virus. Pero los antioxidantes internos evitan que estas sustancias nos oxiden y envejezcamos prematuramente.

Qué es el estrés oxidativo

Normalmente hay un equilibrio entre nuestra actividad oxidante y antioxidante. En eso influye la constitución genética. Hay personas producen muchas enzimas antioxidantes, lo que les confiere una mayor protección frente a la oxidación. A esta capacidad se le llama "el gen Churchill": teniendo todos los factores de riesgo, este personaje vivió hasta los 92 años.

El estrés oxidativo se produce cuando la exposición a los RL es mayor que lo que nuestras enzimas antioxidantes son capaces de neutralizar, y a la vez el consumo de antioxidantes en la alimentación es insuficiente para compensar ese desequilibrio. Esta situación, mantenida en el tiempo, puede acelerar el envejecimiento y crear un terreno propicio al desarrollo de enfermedades degenerativas.

Además de los RL de producción interna, están los externos: productos químicos presentes en el aire, el agua y los alimentos, humos, exposición a los rayos ultravioleta, etc. Actualmente, la exposición de los humanos a los RL es mayor que nunca, debido al mayor grado de contaminación. Por eso es tan importante contar con fuentes externas de antioxidantes, que nos ayuden a conseguir ese equilibrio.

Qué tejidos afecta

Un RL puede afectar cualquier tejido. Las membranas celulares tienen en su composición ácidos grasos poliinsaturados (omega-6, omega-3). Estos son los que dan a las células su flexibilidad. Pero estas grasas son muy inestables y tienen una mayor propensión a oxidarse que las monoinsaturadas (aceite de oliva) o las saturadas. Son, por tanto, muy sensibles a la acción de los RL.

Además de las membranas de las celulas, pueden afectarse partes del citoplasma, o incluso el ADN. Cuando afecta al ADN, aumentan las posibilidades de errores genéticos cuando la célula se reproduce, incrementándose el riesgo de cáncer.

Los RL atacan diversos tejidos: capilares, terminaciones nerviosas, compuestos de colágeno y elastina, lipidos sanguíneos (LDL)… En suma, los efectos son generales. Órganos especialmente sensibles son:

  • El cerebro, ya que su estructura incluye una cantidad importante de A.G poliinsaturados de cadena larga. En enfermedades como el Alzheimer y la demencia senil se produce un deterioro acelerado de la estructura cerebral. Merece la pena proteger el cerebro en lo posible.
  • Sistema cardiovascular. La formación de una placa de ateroma suele iniciarse con una lesión en la arteria. Una de las vías en que se produce esta lesión es mediante la oxidación del colesterol LDL (colesterol malo). Los RL también afectan los capilares.
  • Articulaciones. Las lesionesen la elastina y el colágeno favorecen los procesos de desgaste de las articulaciones (artrosis).
  • Piel. Cuando se afecta el colágeno, se acelera el envejecimiento de la piel.
  • Vista. La retina está compuesta por una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, lo que la hace muy sensible a la carga oxidante.

AUMENTA LA CARGA OXIDANTE

  • La contaminación química. Esto incluye los vapores de los productos de limpieza (lejía, amoniaco), que hay que evitar inhalar directamente.
  • Subproductos de la combustión: humos industriales y de los coches, humo del tabaco… También se forman al cocinar las comidas a altas temperaturas. Aplicando este razonamiento al café, por ejemplo, es mejor el café de tueste natural que torrefacto.
  • La excesiva exposición al sol, incrementada por el deterioro de la capa de ozono, filtro natural del las radiaciones solares.
  • Ejercicio físico extenuante
  • El estrés

Por lo que se refiere a la dieta:

  • Comer demasiado. Como el metabolismo produce RL, comer mucho produce muchos RL.
  • Consumo de aceites que han sufrido procesos excesivos de calor, oxidación, etc. , especialmente si los aceites son de semillas. Esto afecta a las freidoras, a los aperitivos industriales fritos, y también a todo lo que sea comida quemada. El aceite de oliva es el que mejor resiste el calor. Al ser monoinsaturado, es más estable.
  • Alimentos muy procesados, ahumados, braseados…
  • Alimentos grasos rancios. El sabor rancio indica que las grasas se han oxidado y deben desecharse. Ejemplo: mantequilla, frutos secos…

DISMINUYE LA CARGA OXIDANTE

  • Reducir los factores dietéticos y de estilo de vida que aumentan la carga oxidante
  • Ejercicio físico moderado.
  • Cocinar sin maltratar los alimentos, con temperaturas suaves (vapor, estofado, etc.). Consumir parte de las verduras en ensalada, para preservar su riqueza enzimática y sustancias antioxidantes, que el calor destruye. Usar aceite de oliva virgen extra para cocinar.
  • Consumir alimentos ricos en fitoquímicos antioxidantes

ANTIOXIDANTES EN LA ALIMENTACION

Muchas de las sustancias antioxidantes han ido descubriéndose a golpe de paradoja:

Una de ellas fue la famosa paradoja francesa, o por qué los franceses tienen menos enfermedades cardiovasculares que los americanos a pesar de comer tanta o más grasa. Eso dio lugar al descubrimiento de las sustancias antioxidantes presentes en vino, que los franceses toman con regularidad. Pero no es el alcohol, sino los antioxidantes de la uva negra y la pepita de uva, lo que protege.

Ya sabemos lo que es un antioxidante: una sustancia capaz de neutralizar la acción de un radical libre, sin por ello resultar oxidada ni perder su estabilidad. Muchos alimentos vegetales los contienen en gran cantidad. Son las mismas sustancias que les protegen de ser fácilmente oxidados por la acción del aire y el sol.

1. Vitaminas:

  • Carotenos, presentes en verduras naranjas, rojas y verde oscuro: zanahorias, calabazas, melocotones, mangos, tomates, verduras de hoja verde…). Son precursores de la vitamina A. Antes se hablaba sólo del betacaroteno. Hoy se ha constatado que es mejor el cóctel de carotenos, tal y como viene combinado en el alimento natural.
  • Vitamina C. Está presente en frutas y vegetales.
  • Vitamina E. Es el antioxidante de las grasas: las de nuestro cuerpo, y las de los alimentos. Por eso, todos los aceites contienen vitamina E de forma natural. Los procesos de obtención de aceite por presión y en frío tienen la doble ventaja de no someter los aceites a temperatura, y además preservar su vitamina E natural. El aceite de oliva virgen extra tiene más vitamina de la necesaria para evitar su oxidación, por lo que es una buena fuente de esta vitamina. El aceite de germen de trigo también la contiene en abundancia.
  • La Vitamina A de la grasa del pescado actúa como su antioxidante natural.

2. Minerales: Necesarios para la síntesis de enzimas antioxidantes internas. Son:

  • Selenio
  • Magnesio
  • Zinc
  • Manganeso
  • Hierro

Una buena forma de asegurarse un buen aporte de sales minerales es consumir alimentos integrales, de cultivo biológico, y no desechar la parte más verde de las verduras. Es interesante introducir las algas como parte de la dieta habitual, por su riqueza en sales minerales.

3. Fitoquímicos protectores:

En los alimentos vegetales, las vitaminas antioxidantes no suelen estar solas. Normalmente están acompañadas de otras sustancias con una gran eficacia antioxidante, que además protegen las vitaminas y aumentan su potencia. Son numerosos y variados:

  • Los bioflavonoides. Se conocen más de 4.000. Suelen estar ligados a los colores de las verduras y las frutas, y son los que les protegen de la oxidación. Hay que consumir verduras y frutas de todos los colores (verdes, rojas, moradas, naranjas, blancas…) es una forma de asegurarse una buena cantidad y variedad de antioxidantes.
  • Las antocianinas están ligadas al pigmento morado de los arándanos, las moras negras o la col lombarda; al color rojo de granadas, fresas, cerezas o arándano rojo. También se encuentra en la semilla de uva, y es lo que le da su poder antioxidante al vino (del que no conviene abusar por el alcohol).
  • Los indoles o tioles son compuestos azufrados que favorecen la producción de enzimas antioxidantes internas. Los contienen las hortalizas del género allium (ajo, puerro, cebolla), y las crucíferas (col, brocoli…).
  • Las catequinas, una variedad de flavonoides que contiene el té verde. Este té ha de prepararse con el agua a punto de hervir, como los japoneses, ya que la ebullición destruye las catequinas.
  • Las isoflavonas, estrógenos vegetales presente en la soja y otros vegetales, y los lignanos, de las semillas de lino, también tienen un efecto antioxidante, además de su efecto preventivo del cáncer de mama.

Los estudios realizados sobre las funciones de estas sustancias acaban siempre por poner de manifiesto que es más eficaz tomar directamente alimentos ricos en antioxidantes, que un suplemento concreto de esta o aquella sustancia. En la Naturaleza, los alimentos integrales tienen una armonía en sí mismos. Los aceites, por ejemplo, tienen su antioxidante incorporado (vit. E), los cereales las vitaminas del grupo B necesarias para su metabolización (en la cáscara), etc.. Por ese motivo es muy beneficioso, y más completo, tomar los alimentos vegetales tal y como los produce la naturaleza, lo que permite que sus variados componentes (algunos de los cuales seguramente ni conocemos) actúen sinérgicamente.

 

PAUTAS PREVENTIVAS

Evita:

  • La inhalación de vapores de productos de limpieza (lejía, amoniaco… ).
  • Evita el humo de los coches, tabaco, etc.
  • La excesiva exposición al sol, especialmente en las horas centrales del día en primavera y verano. Dado que la capa de ozono es mucho más delgada, filtra menos los rayos solares.
  • Los alimentos cocinados con aceites quemados, muy procesados, ahumados. La barbacoa es para las ocasiones.
  • Fotocopiadoras e impresoras deben estar en lugares bien ventilados.
  • La actividad física repentina y extenuante. El estrés.

Procura:

  • Tomar todos los días verdura, tanto en ensalada como al vapor o salteada. Varía los tipos de verduras y los colores.
  • Consumir fresco. No compres verdura para comerla dos semanas después.
  • Tomar fruta. Existen bebidas y mermeladas sin azucar de frutas especialmente interesantes, como arandanos, moras, uvas negras
  • Utiliza aceite de oliva de primera presión en frío y unas gotas de limón para aliñar ensaladas.
  • Cocinar con mesura. No calcines los alimentos. Evita los fritos intensos, y reutilizar los aceites.
  • Tomar té verde.
  • Consumir orgánico.
  • Haz ejercicio, pero no extenuante.

Isabel F. del Castillo
Diplomada en Medicina Tradicional China
Especialista en Nutrición y Dietética Aplicada
Autora de La Revolución del nacimiento

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