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¿Comemos demasiadas proteínas?
¿Comemos demasiadas proteínas?
Autor: Isabel F. del Castillo
Area: Nutrición » Artículos

El filete diario en el plato parece ser un signo de prosperidad, pero los países más prósperos son también las que tienen un mayor índice de patologías cardiovasculares, cáncer u osteoporosis.

¿Realmente, sabemos cual es la cantidad correcta de proteínas?    La OMS recomienda que entre un 12 y un 15% de las calorías de la dieta provengan de las proteínas, tanto vegetales -legumbres, cereales, frutos secos...- como animales (carne, pescado, pollo, huevos, lácteos, marisco…); un 55-60% de los hidratos de carbono, y un 25-30% de lípidos. 

Partiendo de estos datos vamos a examinar una comida típica española: un primer plato de lentejas, seguido de un filete con patatas.  Para cenar, un pescado con verduras.  Si a esto le añadimos las proteínas del desayuno, postres y tentempiés (cereales y derivados, lácteos, etc.), la proporción de proteínas puede llegar fácilmente al 18-20%, dependiendo de las cantidades.  Un exceso aparentemente inocente, ¿pero qué ocurre cuando es sostenido a lo largo de los años? 

Uno de los “efectos colaterales” de las restricciones alimentarias de la última guerra europea dieron como resultado un brusco descenso de la muertes por enfermedades cardiovasculares.  ¿Quiere eso decir que la dieta actual nos enferma?    Veamos los efectos de un consumo excesivo continuado de proteínas y su posible relación con algunas de las enfermedades más frecuentes en Occidente.

• Depósitos de proteínas. La proteína en exceso puede utilizarse como energía, en un proceso poco ecológico que genera residuos que sobrecargan los órganos de eliminación.  Pero una parte puede incluso llegar a depositarse.  Se ha comprobado que la membrana basal de los capilares puede actuar como almacén provisional de proteínas: se depositan cuando sobra y vuelven a la circulación cuando faltan.  Una consecuencia es una mayor dificultad para el intercambio de nutrientes con las células, lo que obliga a aumentar la presión sanguínea. A la vez los vasos sanguíneos pueden engrosarse y endurecerse, perdiendo flexibilidad.  Tanto en la arterioesclerosis como en la hipertensión hay un endurecimiento y disminución de la flexibilidad de los vasos.

• Promoción de las inflamaciones y la coagulación sanguínea. Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 alivian los dolores de los artríticos y también contribuyen a fluidificar la sangre.  Entre otros factores, la explicación está relacionada con su papel como precursor de sustancias internas que tienen un efecto inmuno-modulador, que controlan las reacciones de inflamación, coagulación sanguínea, etc.  Por el contrario estimulan estos procesos el ácido araquidónico, presente en la grasa saturada de los productos de origen animal:  carne, pollo, lácteos, etc. Un exceso de estos productos favorece los trastornos inflamatorios y los accidentes vasculares.

• Exceso de grasas saturadas.   Incluso la más magra de las carnes tiene grasa saturada encubierta, que además de estimular las inflamaciones, favorece la producción interna colesterol, y dificulta la conversión y utilización de los ácidos grasos poliinsaturados.  Por otra parte, la grasa es el depósito natural de las sustancias químicas procedentes del medioambiente:  pesticidas, metales pesados, contaminantes industriales ...  en los animales también.   El exceso de grasa está relacionado con el cáncer de mama, por ejemplo

• Alteración del medio intestinal.  La relación directa entre el consumo de carne y la incidencia de cáncer de colon es ya conocido por todos.  Este es el tipo de cáncer más frecuente en Occidente, después del de pulmón y el de mama.   Dietas ricas en carnes y escasas en productos vegetales naturales (ensaladas, frutas, cereales, legumbres) son un factor promotor.   Esto se debe no sólo a que los productos animales contienen más residuos tóxicos algunos de ellos de efectos cancerígenos, sino porque se pudren en el intestino favoreciendo el desarrollo de bacterias perjudiciales, que afectan a la mucosa intestinal.  Por el contrario, los productos vegetales fermentan en el intestino, promoviendo la multiplicación de bacterias beneficiosas como lactobacilos, bifidus, etc., que mantienen a raya la población de microorganismos perjudiciales.

• Acidificación del organismo.  Los residuos del metabolismo de las proteínas son de naturaleza ácida, si son de origen animal aún más.  Si la dieta está bien balanceada con alimentos alcalinizantes eso se compensa.  Si no, el resultado final del metabolismo es acidificante, pudiendo llegar a utilizarse las reservas de sales alcalinas (calcio, magnesio…) para regular el pH.  Por ese motivo, una dieta acidificante es un factor de desmineralización, y uno de los motivos por los que la pérdida ósea con la edad (osteoporosis) es más intensa en personas que consumen habitualmente más proteínas de las que necesitan.

• Apetencia de alcohol y dulce.   Nadie se plantea acompañar una ensalada o una sopa con vino, y muchos no contemplan la posibilidad de comerse un plato de carne sin él.  Los países grandes consumidores de carne son también grandes consumidores de alcohol.  Los orientales dirían que el extremo yang (la carne) atrae el extremo yin (el alcohol).  El organismo necesita ingerir alimentos en unas ciertas proporciones:  si se toman alimentos con mucha proteína y grasa (la carne), el organismo pedirá hidratos de carbono, tanto más rápidos cuanto más desequilibrada la comida (dulces y alcohol).

Algunas pautas para equilibrar:

• Si tomas proteína animal (carne, pollo, pescado) a medio día y repites por la noche (pescado,  huevos), es probable que estés rebasando tus necesidades.  Puedes opta por una cena más vegetariana.

• Una forma de no pasarse es incorporar la proteína animal en “platos combinados”.   Dentro de los platos tradicionales hay numerosos ejemplos:  la paella valenciana con pollo y verduras,  estofado de verduras con carne (más verdura que carne), diversos combinados con pasta, etc.

• Si después de un plato de legumbre tomas carne o pescado estás tomando proteínas dos veces.  Es más equilibrado completar la legumbre con cereal (proteína completa) y con verdura.   Es más difícil incurrir en un exceso de proteína cuando es vegetal, porque al llevar incorporada hidratos de carbono, grasa, agua, fibra y otros nutrientes, sacia más.

• Se puede evitar una excesiva acidificación no sólo controlando la cantidad de proteínas, sino acompañándola de verduras y precediéndola de una gran ensalada variada (verano) o de una sopa de miso con algas y verduras (invierno).  No sólo  es más equilibrado, sino que se limita la cantidad a tomar.  

• Las verduras son también muy adecuadas para regular el equilibrio sodio-potasio.  La salud celular depende de que haya una adecuada proporción sodio (líquido extracelular) - potasio (líquido intracelular).  Los alimentos de origen animal contienen mucho sodio (sal), mientras que los vegetales contienen más potasio.


Isabel Fernández del Castillo

 

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Libros recomendados

 La importancia del equilibrio ácido-básico.  Christopher Vasey
• El equilibrio en la alimentación.  Olga Cuevas
• Recetas vegetarianas del mundo.  Sarah Brown



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