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¿Engordan los hidratos de carbono?
¿Engordan los hidratos de carbono?
Autor: Isabel F. del Castillo
Area: Nutrición » Artículos

Dependiendo de su Indice glucémico, (la rapidez con que elevan la glucemia sanguínea), los hidratos de carbono pueden tener efectos diversos. Los azucares rápidos están relacionados con la obesidad



A la hora de tratar de perder peso, un grupo de alimentos que solemos controlar especialmente es el de los hidratos de carbono (pan, pasta, patatas, dulces, etc.). Sin embargo, muchas personas que siguen una dieta predominantemente vegetariana, que incluye una alta proporción de carbohidratos (H. de C.), suelen tener una mayor facilidad para mantenerse delgados. Y la OMS recomienda que un 55% del total de calorías de la dieta procedan de este macronutriente. Entonces ¿engordan o no los H. de C?

Una cantidad suficiente de H. de C. es importante, porque son una fuente de energía "limpia". Que "engorden" o no depende, entre otras cosas, de la velocidad con que se digieran, absorban y eleven la glucosa sanguínea, que es el producto final de la digestión de los carbohidratos. A este factor se le denomina Indice Glucémico (I.G.). Cuanto más deprisa eleva la glucosa sanguínea, mayor el índice glucémico de un alimento.

Los valores de glucosa sanguínea deben permanecer dentro de unos límites; cuando aumenta, el páncreas secreta insulina, para facilitar su transporte a las células. Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de alimentos de elevado índice glucémico, las células reciben glucosa en abundancia. Esto ocasiona una oleada de energía… pero si se rebasan las necesidades celulares, los excedentes acaban transformándose en grasa de reserva. Posteriormente, también puede tener lugar una bajada importante de la glucosa sanguínea, o lo que es lo mismo, una incómoda sensación de hambre y de cansancio, que despierte la necesidad/apetencia de azúcares rápidos… creándose un círculo vicioso.

Los H. de C. complejos, por el contrario, no causan estos altibajos. Debido a su lenta digestión, la glucosa se absorbe de una forma más paulatina, y la secreción de insulina es también más ajustada. En este caso, las células van utilizando la glucosa para obtener energía, pero no tienen que hacer frente a "excedentes" puntuales, que puedan terminar convirtiéndose en grasa.

En personas predispuestas, estos altibajos pueden contribuir, al cabo de los años, a crear un trastorno de resistencia a la insulina, que en su forma extrema es la diabetes del adulto, un tipo de diabetes que no se debe a una falta de secreción por parte del páncreas, sino a una pérdida de receptores de insulina en las paredes celulares. Está ligada a la obesidad.

Cómo saber cual es el I.G. de los alimentos

Son de absorción muy rápida la miel, el azúcar, los zumos de frutas. De absorción rápida son las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc…; y también las frutas enteras con su fibra. De absorción lenta son los cereales integrales, las legumbres y hortalizas.

Cuanto más refinado está un alimento, más aumenta su índice glucémico. Un cereal refinado, arroz blanco, por ejemplo, tiene un I.G. superior al arroz integral. Si se eliminan de los cereales el germen y la cáscara, su digestión es más rápida. Si, además, se convierten en harina, se incrementa la superficie de exposición de las moléculas a las enzimas digestivas, aumentando la velocidad con que se digiere, y por tanto su I.G.

En el caso de los alimentos hechos con harina (pan, pastas, cereales de desayuno), no sólo influye que sea o no integral; también influye el tipo de molienda. Cuanto más fina la molienda, mayor el I.G. El pan hecho con harina toscamente molida, y aún más si contiene granos o semillas enteras (lino, sésamo, girasol), tiene un I.G. inferior. También influye el tipo de levadura. La levadura industrial (la que no es levadura madre)",esponja" más la masa, aumentando la superficie de exposición a las enzimas digestivas, y por tanto su I.G. Al cocer los cereales (arroz, mijo, etc.) o la pasta, cuanto más blando y con el grano roto queda, más aumenta el I.G. Por eso es mejor cocinar la pasta como los italianos, dejándola "al dente".

Más abajo aparece una tabla del IG de los alimentos más habituales. En esta tabla, 100 es el índice máximo y se asigna a la glucosa pura. Para entenderla mejor, es interesante saber cómo se ha realizado. Para conocer el I.G. de los alimentos se han administrado varias veces a unos voluntarios 50 g. de H. de C. de cada uno, y controlado su efecto por separado. Pero hay que tener en cuenta que, según el porcentaje de hidratos de carbono de cada alimento, la cantidad necesaria para ingerir 50 gr. de H. de C. es muy diferente. Por ejemplo, 50 g. de H. de C. provenientes del azúcar se consiguen con 50 g. de azúcar. Para comer 50 g. de H. de C. procedente de patatas al horno hacen falta 300 g. (tienen un 16% de H. de C.), si es de zanahorias, son necesarias 1,5 kg., ya que su porcentaje de H. de C. es pequeño. Por ello, no sólo hay que tener en cuenta el I.G. de un alimento, sino la cantidad total que de ese alimento suele tomarse en una comida, en función de su proporción en H. de C., agua, fibra y el resto de los macronutrientes.

Por otra parte, una comida suele componerse de varios alimentos, y lo que cuenta es el I.G. global. Si el arroz, por ejemplo, se mezcla con lentejas, cuyo I.G. es inferior, el I.G. de la comida es el que resulta de combinar los dos.

Puede resultar sorprendente que el azúcar tenga un I.G. de sólo 65, siendo un azúcar puro. El motivo es que la molécula de azúcar se compone de un átomo de glucosa y otro de fructosa. Tras digerirse rápidamente, la glucosa pasa a la sangre, pero la fructosa requiere de un trabajo hepático para su transformación en glucosa, y eso lleva tiempo.

Por todo ello, para controlar el peso, conviene dar preferencia a alimentos de I.G. bajo o medio, y evitar o limitar los de I.G. alto. De esta forma se consigue un nivel de energía sostenido, no se tienen deseos de comer a deshoras, se está mejor nutrido y se evita que el organismo almacene los excedentes en forma de grasa.

 
 

Cereales 

 

Frutas

Pan blanco 70
Pan integral 52
Arroz blanco 72
Arroz integral 55
Pasta 43
Galletas 77
Corn Flakes 84
 
Sandía 7
Pomelo 25
Manzana 38
Uvas 46
Plátano 55
Dátiles 103
   
 
Hasta 55:alimentos de I.G. bajo.
Entre 55 y 70: alimentos de I.G. intermedio.
Más de 70: alimentos de I.G. elevado
 
Indice glucémico de los principales alimentos.
Fuente: ¿Sabemos comer?
Andrew Weil.
Ed. Urano
 
Isabel Fdez. del Castillo.
Especialista en Nutrición y Dietética. Diplomada en Medicina Tradicional China
 
 
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