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Estrés y cansancio: ¿puede contribuir la dieta?
Estrés y cansancio: ¿puede contribuir la dieta?
Autor: Isabel F. del Castillo
Area: Nutrición » Artículos

Si definimos el estrés como un conjunto de reacciones de adaptación destinadas a hacer frente a una situación de emergencia, no es difícil establecer un paralelismo con lo que ocurre cuando comemos mal

Actualmente la palabra estrés tiene connotaciones muy negativas. Pero en realidad el estrés no es bueno ni malo. En principio. Lo que llamamos estrés es un conjunto de reacciones con las que la naturaleza nos dota para poder hacer frente a situaciones especiales, de amenaza o peligro, —real o imaginario- mediante la acción. Dicho de otro modo, nos prepara para una actividad física intensa y repentina: luchar o huir.

Si existe lucha o huida, ese despliegue de reacciones hormonales tiene una salida, lo que permite alcanzar la fase de resolución y relajación con secreción de otro tipo de hormonas: las endorfinas. Las endorfinas producen bienestar, optimismo, felicidad.

Una cierta dosis de estrés es en cierto modo la "sal de la vida", quiere decir que nos enfrentamos a retos y situaciones nuevas, y nuestro sistema nos pone a punto para estar más alerta, despiertos y aprovechar las oportunidades. Es el lado positivo del estrés: una puesta a punto cotidiana y necesaria para adaptarnos a nuevas circunstancias. Pero el estrés también puede ser negativo, en la medida en la situación de tensión es continuada y cotidiana, desproporcionada con la situación que lo genera, sin "fase de resolución".

Actualmente, la cualidad del estrés ha cambiado mucho con respecto a nuestros antepasados, tanto como nuestro estilo de vida. Si originalmente ese peligro era físico e inmediato (la amenaza de un animal, por ejemplo … o la necesidad de cazarlo para comer), hoy en día las fuentes de estrés son más sutiles, mucho más constantes, las emergencias pueden ser cotidianas … (un ritmo laboral acelerado, la "doble jornada", la amenaza de un despido, los problemas económicos…). Nuestro nivel de autoexigencia, las creencias y emociones asociadas pueden también crear situaciones penosas de estrés.

Las actuales fuentes de estrés son más ocultas e insidiosas, las "amenazas" más sutiles que aquellas para las que la naturaleza originalmente nos preparó. Sin embargo, las reacciones internas de estrés se desencadenan con la misma eficacia para prepararnos para un tipo de acción (luchar o huir) que actualmente nos sirve de poco. Además, las fuentes de estrés actualmente son más sostenidas. Al no resolverse mediante la acción, no acabamos de llegar a la fase de resolución-relajación … por lo que las hormonas del estrés acaban por hacer mella en el organismo

Cómo nos prepara nuestro organismo para la acción

Es interesante conocer cual es el conjunto de reacciones internas que conocemos por "estrés". El organismo nos prepara para luchar o huir mediante la secreción de dos hormonas que segregan las glándulas suprarrenales: adrenalina y cortisol. La adrenalina, da lugar a una serie de reacciones encaminadas a facilitar una acción física y mental rápida y eficaz, entre otras:

  • Vasoconstricción (excepto en corazón y pulmones). Aumenta la tensión.
  • Aumento del volumen de sangre en los músculos y el cerebro —órganos necesarios para la acción-, y disminución en la piel y órganos digestivos —cuyas funciones no son necesarias en ese momento-.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Liberación de la glucosa —energía- almacenada en el hígado en forma de glucógeno.
  • Movilización de sales minerales de su reserva natural -los huesos- para mantener su concentración en sangre.

En el estrés mantenido se incrementa la secreción de otra hormona suprarrenal, el cortisol, que entre otros efectos:

  • Reduce la eficacia del sistema inmunitario
  • Disminuye de la producción de inmunoglobulinas A
  • Inhibe el metabolismo y especialización de los ácidos grasos, necesarios para el funcionamiento del cerebro y los moduladores inmunitarios
  • Afecta negativamente a la flora intestinal y el aparato digestivo
  • Moviliza las sales minerales de los huesos
  • Disminuye la producción de la DHEA, a su vez responsable de otra serie de reacciones, relativas a la producción de estrógenos y testosterona, mantenimiento de los huesos, etc.

¿Qué tiene que ver la alimentación con el estrés?

Tiene que ver en la medida en que influye poderosamente en el estado de nuestra biología interna. Puede ponernos en las mejores condiciones para hacer frente a una actividad diaria intensa, demandante, estresante, o por el contrario ser una causa de estrés añadido al desestabilizarnos intensamente.

Si definimos el estrés como un conjunto de reacciones de adaptación destinadas a hacer frente a una situación de emergencia, no es difícil establecer un paralelismo con lo que ocurre cuando comemos mal. Si nuestra dieta contribuye a crear una situación interna química y hormonalmente desequilibrada, si nos alejamos de los requerimientos reales de nuestro sistema y tomamos alimentos que os desequilibran y desnutren, le obligamos a realizar sofisticadas reacciones de adaptación a esa situación que suponen un estrés añadido.

Dicho de otro modo, crea estrés biológico la dieta que produce fuertes altibajos de ciertos nutrientes en la sangre, secreciones puntuales de determinadas hormonas relacionadas con el estrés, insuficiencia de sustancias necesarias para producir energía, síntesis de neutrotransmisores u otras necesidades. Comer en exceso también crea estrés.

Estrés y cansancio, dos caras de la misma moneda

No es posible clasificar los alimentos en aquellos que producen estrés y los que producen falta de energía, ya que ambos fenómenos no son más que las dos caras de la misma moneda, o distintas fases del mismo fenómeno. A menudo las causas son las mismas, el cansancio es simplemente una fase posterior. Los alimentos que desestabilizan a menudo también son antinutrientes, creandose un círculo vicioso: cuando hay falta de energía para llevar a cabo nuestras tareas diarias, el resultado es mal humor y nerviosismo.

Principales factores estresores de la dieta occidental:

Producen o acentúan una situación de estrés los alimentos que causan:

  1. Fuertes altibajos de glucosa sanguínea

    Es lo que ocurre cuando se consumen hidratos de carbono refinados (azúcar, pan blanco, bollos…). El proceso de refinado aumenta el índice glucémico de esos alimentos, es decir, la velocidad con que se digieren, convierten en glucosa y pasan a la sangre. Ese aumento abrupto de glucosa sanguínea da lugar a su vez a una igualmente abrupta secreción de insulina, para reducir la glucemia a sus límites normales. Eso produce a su vez una bajada de glucosa demasiado intensa … lo que conducirá a una rápida necesidad de azúcar.

    Dado que la glucosa es el principal alimento del cerebro, ese "bajón de azúcar" se manifiesta por dificultad para concentrarse, falta de energía, cambios de humor … en un estadío más avanzado (hipoglucemia), también puede producirse sudor, temblor en las manos … Suele solventarse con un café o similar. Los azúcares rápidos producen un "latigazo" de energía en una primera fase, pero un bajón en la fase siguiente.

  2. Insuficiencia de ciertos micronutrientes

    Ese es el segundo efecto del abuso de refinados. Los hidratos de carbono precisan para su metabolización y transformación en energía de una serie de vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B1) y ciertos minerales. La naturaleza no suele dejar las cosas a medias, de manera que esos micronutrientes están contenidos en la cáscara y el germen. Al desecharse por el refinado, esas vitaminas se toman de nuestras reservas … lo que nos asegura bajos niveles de las mismas. El resultado es una sensación de cansancio y falta de energía.

    Los carbohidratos refinados, y particularmente el azúcar, producen además un mayor desgaste de minerales como magnesio, calcio y zinc, que se utilizan tanto en su metabolismo como para combatir la excesiva acidificación que producen. Todos estos minerales juegan un papel esencial en la regulación de las reacciones del estrés.

  3. Incremento de la producción de hormonas del estrés

    Forma parte de nuestro estilo de vida afrontar las actividades diarias a base de estimulantes artificiales. Cuando nos encontramos cansados y con deseos de reducir la marcha, damos un "latigazo" al organismo utilizando estimulantes como café, té, tabaco, chocolate… los cuales contienen sustancias (cafeina, teína, teofilina, teobromina… ) que estimulan la producción de adrenalina por parte de las suprarrenales: es una reacción similar a la del estrés. Obtenemos un efecto inmediato a costa de tirar del carro. Ese "carro" son nuestras glándulas suprarrenales, que sufren un constante "hostigamiento" con este ritmo de vida.

    El consumo de café, por otra parte, tiene ciertos efectos "antinutrientes", al incrementar el desgaste de minerales como el magnesio y el zinc, a su vez necesarios en todas las reacciones implicadas en el manejo del estrés.

    Enlazamos con el punto 1, para comentar otra forma indirecta de espolear la actividad suprarrenal e incrementar la producción de adrenalina: ocurre cuando se produce un "bajón de azúcar" en la sangre. Cuando la glucosa sanguínea desciende por debajo de cierto nivel (en general por causa de los altibajos producidos por los azúcares rápidos), el organismo afronta la situación estimulando a las suprarrenales para que liberen adrenalina, la cual libera la glucosa almacenada en forma de glucógeno en el hígado.

  4. Reacciones internas de inflamación

    Cuando nuestra dieta incluye alimentos a los cuales somos intolerantes o alérgicos —lo sepamos o no-, el sistema inmunitario entra en un estado de excesiva alerta, incrementando la producción de anticuerpos. Esto es una fuente adicional de estrés. Un ejemplo de lo que es un sistema inmunitario demasiado alerta es la alergia primaveral, que no es otra cosa que una reacción exagerada ante un estímulo inofensivo —el polen-. Los alimentos responsables del mayor número de alergias son los productos lácteos de vaca, ya que sus proteínas son antigénicas, aunque la susceptibilidad varía mucho de unas personas a otras. Las insuficiencias digestivas son son una posible fuente de alergia, ya que las proteínas a medio digerir que atraviesan la mucosa intestinal son acogidas por el sistema como "antígenos", generando anticuerpos.

  5. Sobrecarga del sistema. La dieta embotante

    Finalmente, hay otro tipo de cansancio. Es el cansancio con sensación de pesadez, de embotamiento, de torpeza física y mental. Por lo que se refiere a la dieta, eso tiene que ver con el exceso de comida, o el consumo de demasiados alimentos dulces, ricos en grasa, especialmente grasa saturada, etc. Todos sabemos qué es lo que nos embota.

  6. Contaminación química

    Algunas —o muchas- de las sustancias químicas presentes en los alimentos, el agua y el aire son capaces de alterar nuestro sistema hormonal. Sistema hormonal y emociones están estrechamente ligados. Cierto tipo de compuestos, por ejemplo, se comportan como estrógenos, y son capaces de alterar el delicado equilibrio hormonal y la capacidad reproductiva de muchas especies, incluida la nuestra, e incrementar el riesgo de los cánceres hormonodependientes. Dado que el estrés está mediado por hormonas, es de suponer que dichas moléculas deben de tener alguna influencia sobre nuestro equilibrio psíquico. Por ese motivo, es recomendable siempre que sea posible consumir biológico.

    Existen otras fuentes de contaminación, como el tabaco, o los empastes. Algunos autores (Abraham Moffer: "La nutrición ortomolecular") relacionan la contaminación por metales pesados, y concretamente por el mercurio procedente de las amalgamas dentales, con estados de irritabilidad, mal humor y depresión.

  7. Perturbación de la energía de hígado.

La medicina china nos ofrece un punto de vista que enlaza con la teoría de los temperamentos de Hipócrates. Este médico de la antigüedad dividía los seres humanos en cuatro temperamentos, uno de los cuales es el "bilioso" … o "colérico". Ya desde entonces rasgos de carácter como la irritabilidad, el mal humor o la impaciencia se relacionan con el estado del hígado. Casualmente en medicina china es igual. Y lo que más afecta al hígado es la alimentación y las emociones. El estrés afecta al hígado, y un hígado afectado puede causar una gran inestabilidad emocional, irritabilidad y cólera fácil.

Sobre las proporciones

Hay otros factores implicados en los niveles de energía. Uno es la cantidad de proteínas de la dieta. Las proteínas favorecen la producción de dopamina, un neurotransmisor implicado en la capacidad de mantenerse alerta y activo. Cuando hay exceso de este neurotransmisor puede haber irritabilidad y humor cambiante, mientras que la deficiencia se relaciona con depresión. Por el contrario, los hidratos de carbono aumentan la absorción de triptófano, aminoácido que interviene en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que produce un sentimiento de calma y relajación

Otro factor que influye en la sensación de cansancio o vitalidad es el equilibrio ácido-alcalino de los tejidos como resultado de la dieta. Una excesiva acidificación produce cansancio y falta de energía. Y la dieta occidental tiende a la acidificación. Son alcalinizantes las verduras (excepto el tomate), las algas, frutas, patatas, almendras, leche, soja.

Equilibrio psíquico y micronutrientes

Todos los micronutrientes están implicados de una forma directa o indirecta con el equilibrio emocional, pero hay algunos que intervienen más directamente en las reacciones de tolerancia al estrés. Son:

  • Vitaminas del grupo B. Entre otras funciones, participan en las reacciones de obtención de energía, especialmente la B1; la B3 es esencial para el equilibrio psíquico; la B5 interviene en la síntesis de hormonas del estrés. La B6 y B12 intervienen en la síntesis de neurotransmisores, junto con el zinc y el magnesio. Se encuentran especialmente en los cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, legumbres, etc. La B12 está en la carne, huevos, pescado, y también en el miso, polen, espirulina, algas marinas.
  • Vitamina C. Antioxidante y potenciador del sistema inmunitario. Interviene en la síntesis de neurotransmisores. Se encuentra en las frutas, especialmente cítricos y vegetales frescos, polen de abeja, té verde. El tabaco y la contaminación aumentan su desgaste.
  • Vitamina E. Protege a las hormonas del estrés (derivadas del colesterol) de la oxidación. Se encuentra en el germen de los cereales (integrales), aceite de germen de trigo y de oliva virgen extra, polen de abeja, semillas oleaginosas.
  • Magnesio. Entre otras muchas funciones, participa en las reacciones de obtención de energía y cataliza las reacciones de transformación de grasos esenciales, necesarios para la integridad de las células cerebrales y sus conexiones. Su insuficiencia causa entre otros síntomas una excesiva contracción de la musculatura, síntoma habitual en las personas estresadas. Se encuentra en las verduras de hoja verde, algas, cereales integrales, semillas sésamo y girasol.
  • Zinc. Interviene como coenzima en varios cientos de reacciones. Como el magnesio, interviene en las reacciones de transformación de ácidos grasos esenciales para las funciones cerebrales y moduladores de la inmunidad, en la síntesis de neurotransmisores. Se encuentra en los huevos, germen de trigo, miso, arroz integral, endibias
  • Acidos grasos esenciales. Las células nerviosas están compuestas en su mayor parte por ácidos grasos esenciales de cadena larga, w-3 y w-6. Cuando estos son insuficientes en la dieta, la integridad de las neuronas y la calidad de las comunicaciones entre las neuronas puede resentirse. De hecho, recientemente se han publicado estudios que indicaban que las personas mayores que consumen pescado dos veces por semana tienen un riesgo de padecer demencia Alzheimer significativamente menor que las que no lo consumen.

 

Guía de alimentos

  • Alimentos estresores: Son los que causan estrés bioquímico, espolean sin nutrir y son antinutrientes en algún punto.
    • Estimulantes: café, té, bebidas de cola, chocolate, alcohol…
    • Derivados de harinas refinadas y azúcar: pan blanco, bollería, dulces…
    • Los que inhiben reacciones de transformación de ácidos grasos (como las grasas hidrogenadas o quemadas),
    • Los que causan inflamación, alergia o cualquier respuesta inmunitaria.
    • Los que están cargados de aditivos químicos.
  • Equilibrantes: Son los alimentos que proporcionan energía de forma estable, son ricos en micronutrientes y favorecen un buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y de adaptación.
    • Cereales integrales (avena, arroz, centeno, mijo, quinoa, etc.). Proporcionan un nivel de energía estable y sin altibajos, y son ricos en los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para su metabolización. Constituyen el desayuno ideal, en forma de müesli o de pan.
    • Legumbres. Son otra fuente de hidratos de carbono de absorción lenta que además nos aportan proteínas, fibra de excelente calidad, vitaminas y minerales.
    • Vegetales. Los de hoja verde (lechuga, acelgas, berza, algas, etc.), son ricos en clorofila, en magnesio, calcio y otros oligoelementos. Conviene tomarlos de todos los colores. Los vegetales de hoja verde suelen estar muy cargados de nitratos, por lo que conviene que sean de cultivo biológico.
    • Pescado azul. Su contenido en w-3 protege el cerebro y favorece el equilibrio entre neurotransmisores estimulantes y relajantes.
    • Semillas. Son ricas en ácidos grasos esenciales w-3 (calabaza, lino, nueces), y w-6 (sésamo, girasol, almendras). Tomar en poca cantidad, pero diariamente, mejor incorporadas a las comidas.
    • Alimentos ricos en principios amargos beneficiosos para el hígado: alcachofa, achicoria, escarola, aceitunas amargas, verduras amargas.
    • Fruta. Es el tentempié por excelencia. Contiene azúcares, pero están incorporados a fibra de excelente calidad ( eso reduce su velocidad de absorción) y contienen mucha agua. . Tomados entre horas se digieren fácilmente y calman la sensación de vacío en el estómago. Son muy energéticas también las frutas desecadas: orejones, higos, dátiles…
  • Alimentos complementarios: Son complementos nutricionales de procedencia natural y excepcionalmente ricos en nutrientes.
    • Levadura de cerveza. Es particularmente interesante por su contenido en todas las vitaminas del grupo B (excepto B12), que intervienen en las reacciones de obtención de energía y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Da energía y buen humor.
    • Polen de abeja. Es muy rica en vitaminas, especialmente betacarotenos (precursor vitamina A), C y E, y también B12. También contiene pigmentos con acción antioxidante, minerales y aminoácidos libres. Es muy energético y reconstituyente. Una cucharada en ayunas es suficiente
  • Algas. Son muy ricas en oligoelementos y combaten la excesiva acidificación. Puede añadirse la wakame a las sopas de verdura, la kombu a los guisos de legumbre.
  • Otras pautas no alimenticias
  • Si tienes la posibilidad, es mucho más reconstituyente y rejuvenecedor un descanso de media hora (incluso una siesta) después de comer, que dar un "latigazo" al sistema tomando cafés.
  • Una salida "natural" para las hormonas del estrés es el ejercicio físico. No sólo "consume" ese estado hormonal de preparación para la acción, sino que produce endorfinas, hormonas de la relajación y el bienestar.
  • Revisa tus creencias y emociones con respecto a lo que tienes que hacer: a veces es más fuerte la presión interna y la autoexigencia que la presión real externa.
  • Dale un repaso a tus prioridades. Es posible que tus necesidades personales ocupen el puesto nº 47 de tu lista. Así no hay quien evite el estrés.

Isabel F. del Castillo
Especialista en Nutrición y en Medicina T. China

 

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