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Osteoporosis: ¿qué pasa con el calcio?
Osteoporosis: ¿qué pasa con el calcio?
Autor: Isabel F. del Castillo
Area: Nutrición » Artículos

Para tener huesos fuertes tan importante como la cantidad de calcio ingerido son factores como el equilibrio ácido-alcalino de la dieta global, la presencia de otros oligoelementos o el deporte.

El calcio está de actualidad, tan de actualidad que hasta los productos lácteos (¡!) se enriquecen con calcio. Pero ¿por qué tanta preocupación? Probablemente, tras esta moda está el muy loable objetivo de prevenir la osteoporosis (pérdida de densidad ósea) a partir de la menopausia, una enfermedad muy frecuente en los países desarrollados.

En el artículo del mes anterior, sobre cáncer de mama en Oriente y en Occidente y su posible vinculación con la dieta, mencionábamos el hecho de que en países como China y Japón no se consume leche ni derivados. Sorprendentemente, eso no origina una especial incidencia de osteoporosis en la población. En Occidente, en cambio, tomamos una dieta alta en calcio. Entonces ¿Por qué es tan alta la incidencia de osteoporosis? ¿Qué es lo que se nos escapa?

La siguiente cita de Nathan Pritikin ilustra bien la paradoja existente en torno a este tema: "La mujer Bantú ingiere sólo 350 mg. de calcio al día. Tienen una media de nueve hijos, a los que amamantan durante dos años. Nunca tienen deficiencia de calcio, raramente se les rompe un hueso o pierden un diente. Sus hijos crecen sanos y fuertes. ¿Cómo pueden hacer eso con 350 mg., cuando la cantidad recomendada es de 1.200 mg (en USA). Es muy sencillo. Su dieta es baja en proteínas, lo que les evita perder calcio. En nuestro país, los que se lo pueden permitir ingieren un 20% del total de calorías en proteínas, lo que les garantiza un balance mineral negativo, no sólo de calcio, sino también de magnesio, zinc y hierro".

Quizá todo nuestro error radique en pensar que cuanto más calcio ingerimos más absorbemos, que la procedencia de ese calcio es irrelevante, o que el conjunto de la dieta no influye en la capacidad del cuerpo para absorberlo.

Cada día se elimina calcio a través de la orina y de las heces. Y eso es normal. También es normal perder una cierta cantidad de masa ósea con la edad. El problema aparece cuando de forma continuada, el calcio que se elimina supera al que se absorbe. La cuestión entonces sería conocer cuales son las condiciones, los factores dietéticos que aceleran la eliminación de calcio.

Este cuadro, publicado en el Human Nutritrition & Dietetics (Passmore & Eastwood), ilustra bien la cuestión:

Ejemplos de balance de calcio en individuos sanos
    Mg. Ca       Excreción
Individuo Dieta básica Ingerido Orina Heces Total Balance

 

 

Varón sudafricano

Normal europea mixta 1008 135 858 993 +15

Varón Bengalí

Arroz y pescado 536 80 395 475 +61

Chico alemán 11 años

Dieta orfanato: pan integral y verduras 944 43 505 529 +392

 

 

Niños indios

Dieta orfanato: trigo, lentejas y verduras

204 26 101 127 +77

 

Sorprendentemente, los niños indios, a pesar de ingerir la quinta parte de calcio que el varón sudafricano, absorben cinco veces más. El chico alemán, ingiriendo casi la misma cantidad de calcio, absorbe 30 veces más. ¿Cuál es la diferencia entre unos y otro? Simplificando, la proteína que consumen los chicos es mayoritariamente de origen vegetal, lo que siempre reduce la cantidad total ingerida, y comen más verduras y cereales integrales, que también contienen calcio. Por lo que ha podido comprobarse en muchos estudios, a partir del umbral en que se satisfacen las necesidades, aumentar el aporte de proteína disminuye proporcionalmente la absorción de calcio, hasta alcanzar balances negativos cuando la sobredosis es importante.

Un 99% del calcio forma parte de huesos y dientes. El 1% restante tiene otras funciones no menos importantes: participa en la excitabilidad de nervios y músculos, en el funcionamiento del corazón, en la coagulación de la sangre. El calcio está presente en la sangre, en los líquidos extracelulares, y en los intracelulares. Es necesario que la sangre mantenga unos valores constantes de este mineral para atender estas demandas. De manera que cuando disminuye en sangre, inmediatamente se reequilibra tomando, si es preciso, del que está almacenado en huesos y dientes.

Además de todas estas funciones, el calcio es utilizado por el cuerpo como "tampón" para el equilibrio ácido-alcalino de la sangre y los tejidos. El metabolismo normal genera sustancias ácidas que es preciso neutralizar antes de eliminar. La dieta debe suministrar una adecuada proporción de bases alcalinas que equilibren el pH. Pero cuando el conjunto de la dieta resulta muy acidificante, el cuerpo utiliza las reservas de bases alcalinas, entre las que se encuentra el calcio, para neutralizar esa acidez, recurriendo, si es preciso, a las reservas almacenadas en los huesos.

Factores dietéticos acidificantes son:

  • Exceso de proteínas. La OMS recomienda un 12-15% de calorías procedentes de proteínas. La dieta occidental contiene más. El metabolismo de las proteínas genera residuos ácidos, y aún más la proteína animal. Si cierta cantidad de proteína es necesaria para la absorción de calcio, el exceso incrementa su eliminación a través de la orina.
  • Azúcar y cereales refinados. El azúcar y los cereales refinados, desprovistos de sus sales minerales y vitaminas, producen un empobrecimiento de los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para su metabolización, y también son acidificantes. Especialmente el azúcar.
  • La deficiencia de magnesio es otra causa de la deficiente absorción del calcio. El calcio que se incorpora a los huesos lo hace en estrecha relación con fósforo y magnesio. Nuestra dieta habitual contiene un exceso en fosfatos (debido a los fertilizantes químicos y a aditivos alimentarios), pero suele ser deficiente en magnesio, debido al progresivo empobrecimiento del suelo agrícola. Ambos factores dificultan el metabolismo óseo del calcio. Por mucho calcio que se tome, si hay deficiencia de magnesio es difícil que se aproveche bien. El exceso de sodio (sal) también puede tener un efecto negativo.

En cuanto a los productos lácteos, cierto es que contienen mucho calcio, pero tiene el inconveniente de que su contenido en proteínas aumenta nuestro ya excesivo consumo de proteínas, lo que a su vez dificulta la absorción de calcio. No es lo mismo la leche que consume un hindú, cuya dieta es parca en proteínas y en grasa, que la que puede tomar un occidental, cuya dieta suele ser excesiva, tanto en grasa como en proteína. Por otra parte, el bajo contenido en magnesio de la leche y su baja relación calcio/fósforo hace que el porcentaje de calcio que efectivamente se absorbe sea relativo.

Otros factores dietéticos que pueden contribuir a la desmineralización son los oxalatos (espinacas, cacao), que aumentan la excreción de calcio. El ácido fítico de la fibra de los cereales, en personas que han hecho una transición brusca a la alimentación integral, o cuando se añade salvado a la comida. En el caso del pan, la fermentación con levadura madre elimina este problema. Las plantas solanáceas (tomates, patatas, pimientos, berenjenas, tabaco) contienen un alcaloide, la solanina, sospechoso de alterar el metabolismo del calcio.

Además de prestar atención a los factores drenantes de calcio, conviene hacerlo también a los que favorecen su absorción.

Las verduras, especialmente las de hoja verde, son beneficiosas por que contienen calcio y magnesio muy asimilables, además de otros oligoelementos y vitaminas (más si son de cultivo biológico), y porque ejercen un efecto alcalinizante, que favorece la remineralización. Hay que pensar que las vacas sintetizan leche de alto contenido en calcio sólo comiendo hierba (las que pueden, claro). Todos los vegetales contienen calcio, pero tienen un contenido más notable el brócoli, las coles, los berros, el perejil, los grelos, las nabizas. Las algas son muy alcalinizantes, y tienen mucho calcio. También el sésamo y las almendras.

El ejercicio y la vitamina D (se sintetiza por la acción del sol sobre la piel) promueven la absorción de calcio. Los pescados azules son también una buena fuente de vitamina D.

Como conclusión, un buen balance de calcio no depende sólo de la cantidad presente en los alimentos. Hay otros factores también importantes, como el equilibrio en las proporciones de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) así como su calidad y procedencia, el equilibrio ácido/alcalino; o el aporte suficiente de alimentos de calidad, ricos en micronutrientes (p. ej. vegetales frescos). Quizá la clave no sea la cantidad de calcio que se ingiere, sino la calidad y el equilibrio de la dieta global,

Isabel Fdez. del Castillo
Diplomada en Medicina Tradicional China
Especialista en Nutrición y Dietética
 
 
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