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Prevenir la obesidad: la dieta sostenible
Prevenir la obesidad: la dieta sostenible
Autor: Isabel F. del Castillo
Area: Nutrición » Artículos

La mayor parte de las mujeres que tienen un cuerpo "diez" confiesan no hacer grandes sacrificios. Al contrario, afirman disfrutar comiendo lo que les conviene.

En las últimas décadas hemos asistido a un cambio muy importante en los cánones de belleza femenina, que se ha ido acercando cada vez más a una estética casi andrógina, que pocas mujeres pueden satisfacer. Y al mismo tiempo se ha producido otro cambio muy importante, esta vez en los hábitos alimenticios: hoy en día por nuestro estilo de vida se cocina cada vez menos. Además, la oferta de todo tipo de alimentos "listos para comer" es tan extensa que es fácil ante la falta de tiempo optar por comer alimentos poco saludables.

Esta suma de factores ha hecho que en las últimas décadas muchas mujeres se hayan puesto a dieta una y otra vez, con resultados muy dispares. El fruto de todo ello es una "experiencia colectiva" que ahora podemos aprovechar no para hacer dieta, sino para incorporar como hábito aquello que se ha demostrado útil para mantener un peso adecuado.

Ha habido — y hay- muchos tipos de dietas, pero hay unas líneas generales dentro de las cuales podrían englobarse las más populares. Algunas incluso podrían incluirse en más de un punto de esta clasificación. Pero lo que aquí interesa no es hacer una clasificación rigurosa, sino subrayar el aspecto más distintivo de cada una de ellas, y tratar de evaluar cual es su eficacia en término de reducción de peso, y también de salud.


La dieta hiperproteica

En qué consiste:

Conocida como la dieta del Dr. Atkins, la dieta hiperproteica hizo furor durante años, por sus espectaculares resultados a corto plazo. La parte principal de esta dieta consiste en que una gran proporción de la dieta diaria está compuesta por todo tipo de proteína animal: carne, pollo, huevos, pescado, queso, embutidos… El resto de los grupos de alimentos (legumbres, cereales y derivados, verduras…) están escasamente representados.

Eficacia y consecuencias:

A corto plazo, los resultados son a veces espectaculares, aunque no está claro cuanto de esta pérdida es simplemente agua. La O.M.S. actualmente recomienda que entre un 12 y un 15% de las calorías de la dieta provengan de las proteínas, tanto vegetales como animales. La dieta hiperproteica rebasa ampliamente esta recomendación.

Veamos cuales son las consecuencias del exceso de proteínas:

Las proteínas como fuente de energía genera residuos tóxicos, que el organismo necesita neutralizar y eliminar por vía hepática y renal, en contraposición a la energía obtenida del metabolismo de los hidratos de carbono, cuyo residuo es CO2, que se elimina por los pulmones, y agua. Las proteínas como fuente energética es una energía contaminantes, que sobrecarga los órganos de eliminación.

Cuando la cantidad de proteínas de la dieta rebasa ampliamente las necesidades, parte se utiliza como energía, pero una parte puede llegar a depositarse. ¿Dónde? Por ejemplo, en la membrana basal de los capilares, contribuyendo a engrosar/endurecer vasos sanguíneos, en el líquido intersticial celular, etc. Es decir, es un factor endurecedor de las estructuras corporales.

La acidez causada por un exceso de proteínas obliga al organismo neutralizarla. Si los otros sistemas tampón se agotan, pueden utilizarse sales de calcio para conseguir un equilibrio ácido-alcalino, lo que repercute en la reserva mineral de los huesos.

La insuficiencia de hidratos de carbono va a generando una apetencia por alimentos ricos en ellos, tanto más aguda cuanto más desequilibrada es la dieta, y mayor el tiempo que se mantiene. Por tanto el efecto de rebote de apetencia de dulces (y alcohol) puede llegar a ser muy importante.

La proteína animal lleva incorporada grasa saturada, que es además donde se depositan los residuos de pesticidas, hormonas y otros contaminantes químicos presentes en el ambiente. Como la grasa es el almacén de toxinas por excelencia, cuando nuestras grasas se utilizan como combustible las toxinas también se liberan al sistema. Con esta dieta, ambos efectos se suman.

Dependiendo de la cantidad de vegetales que acompañen esta dieta, el estado intestinal puede empeorar ostensiblemente. Los alimentos vegetales fermentan en el intestino, favoreciendo el crecimiento de lactobacilos. En cambio, el alimento animal se pudre, favoreciendo el desarrollo de otro tipo de microorganismos no precisamente beneficiosos: Escherischia coli, cándidas, etc.

Conclusión:

Esta dieta es demasiado rica en proteínas y grasa saturada, e insuficiente en hidratos de carbono, grasas insaturadas, y elementos vitales contenidos en frutas y verduras, cereales, legumbres, etc.

Los efectos sobre la salud no son nada positivos, razón por la que quienes siguen esta dieta realizan previamente análisis de sangre para verificar su estado. Deben evitarla personas con problemas cardiovasculares, intestinales, de desmineralización, etc. No es una dieta promotora de salud.

 

La dieta hipocalórica

En qué consiste:

Consiste en tomar diariamente una cantidad de calorías muy por debajo de las necesidades reales, de manera que el organismo necesite quemar las reservas de grasas acumuladas.

Eficacia y consecuencias:

Todas las dietas en cierto modo tratan de reducir la ingesta de calorías, lo cual es necesario porque la obesidad es el fruto, casi siempre, de un exceso de calorías mantenido. El problema viene cuando la dieta es muy restrictiva.

En una primera fase, efectivamente sí se produce una pérdida de peso. Pero cuando la dieta es muy baja en calorías, y se mantiene en el tiempo, a menudo se llega a una fase de estancamiento antes de llegar a perder la grasa sobrante. ¿A qué se debe? Tener disponibilidad de alimentos de forma uniforme durante todo el año es un fenómeno relativamente nuevo en la historia. Épocas de restricción alimentaria han existido siempre (también para los animales), y el organismo se adapta a estas épocas … disminuyendo el metabolismo. Quema más despacio, para que las reservas duren más. Es un mecanismo de ahorro energético encaminado a sobrevivir en épocas de escasez. Y es lo que ocurre cuando pasamos hambre de forma continuada.

Conclusión:

Una dieta muy restrictiva mantenida puede dar por resultado un descenso del metabolismo, además del estado de ansiedad natural derivado del esfuerzo de la privación, que puede producir el temido efecto rebote de acabar en la pastelería. Puede convenir a personas que, efectivamente, consumen mucho más de lo que necesitan y necesitan reeducarse a comer menos.

En personas que engordan aun cuando no coman mucho, es decir, con un metabolismo bajo, esta dieta puede tener el efecto de reducirlo aun más. En términos de Medicina T. China, son personas con insuficiencia de Qi digestivo (digieren mal, se sienten hinchadas después de comer, tienen pies y manos fríos, o frío interno, baja vitalidad, etc.), y una dieta de este tipo puede a la larga acentuar el problema.

 

Dieta del Indice glucémico (Montignac, la Zona, etc.).

En qué consiste:

Lo diferencial de esta dieta consiste en que los únicos hidratos de carbono permitidos son los de bajo Indice glucémico (I.G.). Pero ¿Qué es el I.G. y qué influencia tiene en la obesidad?

El I.G. es la rapidez con que un alimento rico en hidratos de carbono se convierte en glucosa y ésta pasa a la sangre. Los valores de glucosa sanguínea deben permanecer dentro de unos límites. Cuando aumenta, el páncreas secreta insulina, para que disminuya en la sangre y facilitar su transporte a las células. Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de azúcares rápidos, las células reciben glucosa en abundancia. Esto ocasiona una oleada de energía… pero si se rebasan las necesidades celulares, los excedentes acaban transformándose en grasa de reserva. Cuanta más insulina se segrega, mayor la bajada de glucosa sanguínea. Esto supone que al cabo de un rato puede experimentarse un "bajón", una incómoda sensación de hambre y de cansancio, que despierte la necesidad/apetencia de azúcares rápidos… creándose un círculo vicioso.

Los H. de C. complejos, por el contrario, no causan estos altibajos. Debido a su lenta digestión, la glucosa se absorbe de una forma más paulatina, y la secreción de insulina es también más ajustada. En este caso, las células van utilizando la glucosa para obtener energía, pero no tienen que hacer frente a "excedentes" puntuales, que puedan terminar convirtiéndose en grasa.

Eficacia y consecuencias:

Este tipo de dieta ha permitido a muchas personas entender por qué los alimentos refinados son causa de obesidad, y a sustituirlos por hidratos de carbono lentos, presentes en los alimentos integrales, legumbres, verduras. Mucha gente ha perdido peso con esta dieta. Sólo hacer este cambio supone una mejora muy notable en la dieta occidental normal, uno de cuyos fallos es, precisamente, la abundancia de alimentos refinados y de azúcar. También explica por qué vegetarianos o macrobióticos son en general más delgados que los que siguen la dieta Standard occidental.

También ha hecho que muchas personas reintroduzcan en su dieta alimentos supuestamente engordantes, como son las legumbres, cuyo I.G. es de los más bajos (siempre que se prepare sin mucho embutido).

Cual es el fallo:

Según explica el conocido nutricionista americano Andrew Weil, los defensores de esta dieta, como Montignac y la Zona no tuvieron en cuenta algunos detalles al interpretar las tablas del I.G., lo que les llevó a desaconsejar ciertos alimentos por su supuesto I.G. elevado.

Para poder interpretar correctamente una tabla de I.G., es importante saber cómo se ha realizado. Más abajo aparece una tabla del IG de los alimentos más habituales. En esta tabla, 100 es el índice máximo y se asigna a la glucosa pura. Para conocer el I.G. de un alimento se administra varias veces a unos voluntarios 50 g. de H. de C. de cada uno, y se controla su efecto por separado. El motivo del error fué que según el porcentaje de hidratos de carbono y de agua de cada alimento, la cantidad necesaria para ingerir 50 gr. de H. de C. puede variar mucho. Por ejemplo, 50 g. de H. de C. provenientes del azúcar se consiguen con 50 g. de azúcar. Para comer 50 g. de H. de C. procedentes de patatas al horno hacen falta 300 g. (tienen un 16% de H. de C.), si es de zanahorias, son necesarias 1,5 kg., ya que su porcentaje de H. de C. es muy pequeño, siendo su principal componente agua. Pero es muy difícil que alguien coma esa cantidad de zanahorias de una sentada. Por ello, no sólo hay que tener en cuenta el I.G. de un alimento, sino la cantidad total que de ese alimento suele tomarse en una comida, y su proporción real de H. de C., agua, fibra y el resto de los nutrientes. Otro error consiste en desestimar alimentos por su I.G. elevado, sin tener en cuenta que lo que en realidad cuenta es el I.G. global de una comida concreta. Siguiendo con el mismo ejemplo, si se toma zanahoria o patata como parte de un plato de lentejas, que tienen un bajo I.G., el resultado global de esa comida queda compensado entre unos y otros.

Habrá quien se pregunte por qué el azúcar tiene un I.G. de 65, a pesar de ser un azúcar refinado. La razón es que la sacarosa es un disacárido, compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa, y la fructosa se descompone en el hígado más lentamente, y no eleva la glucosa en sangre.

 Indice glucémico de los principales alimentos


Pan blanco 70
Pan integral 52
Arroz blanco 72
Arroz integral 55
Pasta 43
Galletas 77
Corn Flakes 84
   Sandía 7
Pomelo 25
Manzana 38
Uvas 46
Plátano 55
Dátiles 103 
   
 Verduras  de Hoja 15
Calabaza 75
Zanahorias 49
Remolachas 69
Patatas Horno 90
Patatas fritas 75 
    
Lentejas 30
Soja 18
Garbanzos 30
udías blancas 38
Chanal Dal (lenteja india) 8
Habas 79 
    
Azúcar blanco 65
Miel 58
Maltosa 105

Hasta 55: alimentos de I.G. bajo
Entre 55 y 70: alimentos de I.G. intermedio
Más de 70: alimentos de I.G. elevado
 

Conclusión:

Supone una mejora con respecto a otras dietas que no tienen en cuenta el aspecto cualitativo de ciertos alimentos, y es útil para perder peso. Pero también recomienda más cantidad de proteínas de las que la OMS estima como necesarias, e interpreta de una forma a veces algo restrictiva cuales son los hidratos de carbono rápidos y los lentos.


Las dieta disociada (Antidieta, dieta Hay)

En qué consiste:

El punto fundamental de esta dieta consiste en no combinar en la misma comida alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, pollo, huevos), con alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas…). Adiós al pollo con arroz. Su propuesta es tomar el pollo con verduras (o ensalada) en la comida, y el arroz con más verdura en la cena.

Tampoco deben mezclarse las verduras con frutas, que se recomienda tomar entre horas. La antidieta recomienda desayunar sólo fruta.

Eficacia y consecuencias:

Es una dieta que a mucha gente le resulta eficaz para perder los primeros kilos, si se tiene precaución con las cantidades, la forma de preparación, la cantidad y calidad de las grasas. En cualquier caso, es un hecho que mejoran mucho las digestiones, disminuyen los gases y la sensación de hinchazón. Pero desayunar sólo fruta a mucha gente le resulta algo "desangelado"

Conclusión

Disociar y comer con verdura los alimentos ricos en proteínas y en H. de C. hace que, en conjunto, aumente mucho el consumo de verdura, lo cual está bien, ya que son los alimentos limpiadores y eliminadores por excelencia, por su contenido en agua, en fibra y en elementos protectores (vitaminas, minerales, fotoquímicos protectores).

Sin embargo, la dieta tradicional de prácticamente todos los pueblos siempre combina varios grupos de alimentos : proteína vegetal (cereal + legumbre) + verduras + una pequeña cantidad de alimento animal. Por ejemplo: cuscús con garbanzos en el Magreb, pan de pita con humus en Oriente Medio, tortilla de maíz con frijoles e Sudamérica, arroz con soja en Oriente, trigo y lentejas en India, etc… Ello no impide, sin embargo, que la población de estos países sea delgada.

 

LA DIETA SOSTENIBLE

"Dieta" y "sostenible" parecen términos contradictorios, ya que "dieta" se asocia a un régimen que se realiza temporalmente, mientras que "sostenible" indica lo contrario, es decir una forma de hacer las cosas que resulta óptimo para el equilibrio del sistema, y por tanto tiene vocación de permanencia.

Sin embargo, he decidido unirlo, porque responde bastante bien a la última tendencia en dietas, que es la de no hacer dieta propiamente dicha, sino incorporar las ventajas de cada dieta a los hábitos.

De hecho, la mayor parte de las mujeres que tienen un cuerpo "diez" confiesan no hacer grandes sacrificios. Al contrario, afirman disfrutar comiendo lo que les conviene, y se conceden de vez en cuando algún "extra" de esos le dan a una la sensación de disfrutar de la vida.

Pero vamos a definir qué sería la dieta sostenible. Es la que:

  • Produce resultados positivos sobre el organismo (No produce efectos secundarios negativos sobre la salud)
  • El peso adecuado es el resultado, no el objetivo.
  • Es agradable a los sentidos. Por tanto, es apetecible y mantenible.

En cualquier caso, las evidencias demuestran que:

  • Es más eficaz trabajar a favor de nuestro cuerpo, que luchar contra los kilos, es decir, contra nosotras. Partir de un sentimiento de rechazo por el propio cuerpo convierte el "hacer dieta" en un proceso cargado de ansiedad. Buscar objetivos realistas, siempre basados en lo que uno es: el desapego por el resultado que propugnan los budistas es en estos casos de gran ayuda: la sensación de fracaso engorda mucho.
  • Da mejores resultados, y sobre todo, más duraderos, ir educando y cambiando los hábitos poco a poco, que hacer un esfuerzo puntual de un mes, para luego abandonar y atiborrarse. Eso permite, entre otras cosas, descubrir que una comida sana puede ser deliciosa, aunque además sea saludable. Muchas cosas nos gustan porque estamos habituados. Hay que acabar con el viejo dicho de que todo lo bueno es ilegal, inmoral o engorda. Conseguir —o descubrir- que nos gusta comer aquello que más nos conviene es el objetivo.
  • Por tanto, es más importante la estrategia que la fuerza de voluntad. La estrategia pasa por conocer cuales son realmente nuestras necesidades (fisiológicas y emocionales), e ir cambiando aquello con lo que nos hemos acostumbrado a satisfacerlas.
  • Distinguir lo cotidiano de lo ocasional. Lo espartano genera mucha rigidez mental. No interpretes una excepción como un fracaso, sino como un premio (ocasional). Una cena con los amigos el fin de semana no tiene por qué convertirse en una tortura porque la cena sea … una fondue de queso, por ejemplo. Relajate y goza… pero controla la cantidad, y mira a ver con qué lo complementas. Eso sí, al día siguiente, continúa disfrutando como si tal cosa con tu ensalada de berros con aguacate y tu ensalada de garbanzos con cuscús.
  • Encuentra tu fórmula personal. Lo que es ideal para una persona, puede no convenir a otra. Hay quien se siente ligera y fenomenal comiendo ensalada y un pescado a la plancha … y quien se siente inflada como una boa constrictor con ese menú.
    Pautas que ayudan a perder peso, aunque no hagas dieta:
  • Desayuna como un rey, come como un príncipe, cena como un pobre. Esto necesita poco comentario. Lo que se come por la mañana tiene todo el día para ser metabolizado. Lo que se come por la noche, tiene toda la noche para ser almacenado.
  • Sustituye los azúcares de alto índice glucémico (azúcar y carbohidratos refinados), por azúcares de bajo I.G. (cereales integrales y derivados —arroz integral, pan integral, etc.-, legumbres, verdura tanto en ensalada como formando parte de los platos). Cuando más refinado, molido, cocinado, procesado está un alimento, más se eleva su I.G. Los azucares rápidos son estimulantes del apetito y de la formación de grasas.
  • Legumbres y cereales integrales tienen la ventaja de que para cocinarse se hidratan, aumentando su volumen por dos o tres, lo que unido a su contenido en fibra, y en hidratos de carbono lentos, les da un gran poder saciante. Usa el mínimo (o nada) de embutido en su cocinado.
  • Pasar hambre no es útil. Es más útil satisfacerte con alimentos de calidad, pero con gran capacidad saciante. Si tomas alimentos refinados y desvitalizados y tienes insuficiencia en micronutrientes (vitaminas y minerales), tu organismo tratará de conseguirlo… haciéndote comer. Por tanto, disminuye las cantidades, pero no te saltes ninguna comida. Si tienes hambre entre horas, come una pieza de fruta.
  • Las grasas son un almacén de toxinas, que entran en el sistema cuando esas grasas comienzan a quemarse. Cualquier dieta encaminada a quemar grasas acumuladas debe incluir gran cantidad de alimentos depurativos (verduras y frutas), plantas depurativas, e incluso ayudar con alguna sauna. Por el mismo motivo, hay que evitar el estreñimiento, para evitar que esas sustancias reingresen en el torrente circulatorio.
  • No elimines completamente las grasas. Mejor evita las grasas saturadas (grasas animales, margarinas) y las frituras, y toma grasas de calidad (aceite de oliva de primera presión, pescado azul, etc.), eso sí, controlando la cantidad.
  • La ortodoxia naturista, la de la antidieta y varias ortodoxias más desaconsejan la fruta después de comer, porque se digiere enseguida y fermenta, causando gases, etc. Todo eso es verdad. Pero también ocurre que hay a quien le apetece algo dulce después de una comida salada. En ese caso, siempre será mejor tomar una manzana … que galletas con chocolate.
  • Come lo suficiente, sin saciarte, pero aumenta tu metabolismo haciendo ejercicio regularmente.
  • Ayuda a movilizar los depósitos mediante masaje, o mediante cepillado de la piel en seco, seguido de duchas alternas caliente-frío, acabando en frío. Las aplicaciones de frío deben de ser breves. Esto mejora la circulación y hace que llegue sangre y mejore el drenaje de zonas mal irrigadas (celulitis).
  • La sopa de miso con algas wakame puede ser de gran ayuda. Las algas contienen yodo, que tiene el efecto de estimular suavemente la tiroides. Además, son alcalinizantes y remineralizantes, y estimulan el Qi digestivo. El miso es muy rico en enzimas digestivas.
    Encuentra tu fórmula personal, la que te hace sentir bien a ti.

Isabel F. del Castillo
Especialista en Nutrición y en Medicina T. China
Autora de La Revolución del Nacimiento


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