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Vitaminas: optimiza tu salud
Vitaminas: optimiza tu salud
Autor: Elena Perea
Area: Nutrición » Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales funcionan como coenzimas y cofactores que inician y promueven casi todos los procesos bioquímicos que tienen lugar en el organismo, investigaciones recientes muestran como las vitaminas pueden incluso influenciar el comportamiento genético. Básicamente, necesitamos vitaminas y minerales para crecer, producir energía, combatir las enfermedades, reparar tejidos dañados y mantener una salud óptima.

Vitaminas: optimiza tu salud

Las vitaminas y minerales funcionan como coenzimas y cofactores que inician y promueven casi todos los procesos bioquímicos que tienen lugar en el organismo, investigaciones recientes muestran como las vitaminas pueden incluso influenciar el comportamiento genético. Básicamente, necesitamos vitaminas y minerales para crecer, producir energía, combatir las enfermedades, reparar tejidos dañados y mantener una salud óptima.

Durante los últimos cinco años, las publicaciones médicas y científicas de todo el mundo han publicado mas de 5,000 artículos sobre antioxidantes, un grupo de vitaminas que incluye la vitamina C y E, los carotenoides y los flavonoides. Como media las publicaciones científicas publican alrededor de 500 a 600 estudios al año sobre la vitamina E y alrededor de un numero equivalente sobre la vitamina C; cientos de nuevos estudios sobre nutrientes individuales aparecen mensualmente.

Pero los primeros estudios sobre vitaminas se hicieron en los años 40 y 50. Cuando un grupo de científicos comenzaron a usar las vitaminas para tratar las enfermedades, nadie entendía realmente como funcionaban. Durante este tiempo, Evan Shute, en Canada, descubrió que la vitamina E era un tratamiento efectivo para la enfermedad coronaria. Pero como no pudo explicar como actuaba exactamente la vitamina E, la comunidad médica ignoró su trabajo.

Hoy en día los investigadores pueden explicar mejor como actúan las vitaminas y otros micronutrientes. Por ejemplo, la vitamina E ayuda al sistema cardiovascular manteniendo la flexibilidad vascular, previniendo el daño producido por radicales libres al colesterol, y bloqueando la actividad de las enzimas que producen la enfermedad.

En 1941, la Academia de Ciencias estableció las cantidades diarias recomendadas (CDR) de nutrientes como aquellas que prevenían enfermedades carenciales como el escorbuto o el beriberi. Desde entonces estas directrices han sido debatidas y redefinidas, pero la mayoría de los niveles recomendados de nutrientes permanecen iguales. Algunos científicos han sugerido que se establezcan dos CDR, una para definir las cantidades mínimas necesarias y la otra para establecer cantidades óptimas. Las cantidades óptimas serían aquellas que evitan que tengan síntomas de insuficiencia de nutrientes. La insuficiencia de un nutriente aparece cuando la dieta contiene unos niveles por debajo de nuestras necesidades pero no lo suficientemente bajos como para que desarrollemos una enfermedad carencial.

Las Vitaminas

Las 13 vitaminas esenciales se dividen en dos grupos: las que son solubles en agua que necesitamos consumir diariamente como la vitamina C y las B, y las vitaminas solubles en grasa que necesitamos consumir menos frecuentemente porque el organismo puede almacenarlas (como la vitamina A, D, E y K).

La vitamina C es uno de los mayores antioxidantes de nuestro organismo, previene que el oxígeno y los radicales libres dañen nuestras células y tejidos. Otro papel fundamental de esta vitamina es la formación del colágeno, el cemento intracelular. El colágeno se encuentra en prácticamente todos los tejidos del organismo y sirve para soportar el estrés de los cartílagos, huesos, dientes, piel y vasos sanguíneos. La falta de vitamina C provoca una debilitación de los tejidos. También es necesaria para sintetizar el pegamento que une las células y previene la invasión de organismos extraños por lo que se utiliza para promover la curación de las heridas. Pero los humanos no podemos sintetizarla, por eso hemos de ingerirla en cantidades suficientes ya sea a través de dieta o suplementos.

En su función como antioxidante la vitamina E protege a las células, previene la oxidación de las vitaminas A, B y C, y por tanto aumenta las reservas de estas vitamina y previene la formación de toxinas. En su papel de tónico coronario, la vitamina E ayuda a la respiración tisular de los músculos, incluyendo el músculo cardíaco, inhibe la coagulación plaquetaria, fortalece las paredes de los vasos sanguíneos y protege a los glóbulos rojos frente a las toxinas. Además de todas estas funciones la vitamina E tiene también un efecto antiinflamatorio y estimula la respuesta del sistema inmunitario.

El alfa-tocoferol es la forma de la vitamina E que normalmente se encuentra en la mayoría de los suplementos y la que hasta la fecha se ha considerado que tiene una mayor actividad biológica. Diversos estudios recientes consideran sin embargo a los tocotrienoles mucho más potentes que el alfa-tocoferol. El alfa-tocotrienol ha demostrado ser unas 40 a 60 veces mas potente como antioxidante que el alfa-tocoferol.

La vitamina A ya formada se llama retinol y solo se puede obtener de alimentos de origen animal donde se encuentra en la parte grasa al ser una vitamina liposoluble. En los alimentos de origen vegetal podemos encontrar beta caroteno, un precursor de la vitamina A. Sin embargo no todo el mundo puede convertir beta caroteno en vitamina A, como por ejemplo los individuos con anorexia o hipotiroidismo. La vitamina A tiene un papel fundamental en la visión y en la salud de las mucosas. Terapéuticamente la vitamina A se utiliza para ayudar al organismo a luchar contra las infecciones, para tratar problemas oculares y para reducir los niveles de colesterol y proteger a los vasos sanguíneos frente al ateroma. También está relacionada con la salud de la piel y se debería suplementar en problemas de piel como el acné, el eccema o la dermatitis.

Las vitaminas B son un grupo de vitaminas hidrosolubles que incluyen la tiamina, la riboflavina, la niacina, la biotina, la piridoxina, el ácido pantoténico, el acido fólico, la vitamina B12, la colina e inositol. Cada una de ellas tiene funciones específicas pero en general las vitaminas B ayudan al sistema nervioso y mantienen la salud de la piel y de los ojos. Hay un consenso entre los expertos en nutrición que opinan que las vitaminas B se deberían suministrar como parte de un complejo que las contenga todas juntas.

¿Porqué usar suplementos?

Si tenemos en cuenta que un tercio de la población española sufre de sobrepeso podríamos pensar que estamos consumiendo una cantidad mas que adecuada de los nutrientes esenciales. Pero la realidad es que la ingesta excesiva de proteínas, grasas y carbohidratos refinados, el consumo de azucares y estimulantes, el estrés y el tabaquismo nos exigen un alto nivel de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.

Por ejemplo para poder metabolizar la harina blanca o el arroz blanco necesitamos vitaminas B que no están presentes en estos alimentos pero sí en su versión integral. El consumo excesivo de azúcar afecta negativamente a la absorción de minerales, en especial magnesio, y agota las reservas de vitamina B1 o tiamina. El café y el té tienen el mismo efecto sobre la tiamina. Además de hacernos perder tiamina, el té y el café inhiben la absorción del hierro, desequilibran los niveles de sodio y potasio debido a su efecto diurético y en general desmineralizan los tejidos. El exceso de grasas en la dieta nos hace necesitar una cantidad mayor de vitamina E ya que esta protege a las grasas frente a la oxidación.

El tabaco es el mayor factor desmineralizante del organismo, no sólo contiene radicales libres, toxinas y cancerígenos sino que incrementa las necesidades de zinc al aumentar los niveles de cadmio y cobre y nos roba vitamina C. En los estados de ansiedad se multiplican por cinco las necesidades normales de calcio.

Por si fuera poco los cultivos, la preparación de los alimentos, y las técnicas de cocción afectan los niveles de nutrientes de los alimentos. Por otro lado no siempre podemos estar seguros de que estamos absorbiendo los nutrientes de los alimentos que comemos. Nuestra bioquímica celular, nuestra digestión y el estado de nuestro intestino afectan en que grado absorbemos los nutrientes presentes en los alimentos. El estrés también afecta a como las vitaminas son asimiladas. Algunas dolencias nos restan reservas de nutrientes de manera continua y acelerada, y los medicamentos convencionales con las que se tratan también. Entramos así en un círculo vicioso que los suplementos de vitaminas pueden ayudarnos a romper.

Aunque optemos por utilizar los suplementos para reforzar nuestra dieta, para corregir una dolencia ya presente o prevenir una enfermedad, no debemos dejar de tener en cuenta que aun tomando suplementos necesitamos optimizar nuestra dieta.

Si fumas, tomas medicamentos, bebes alcohol, estás sometido a altos niveles de estrés y comes una dieta alta en alimentos refinados, grasas y azúcares que afectan a tu digestión, tus necesidades de nutrientes se incrementan considerablemente. Y a la vez, este estilo de vida hace que sea más difícil absorber los mismos nutrientes que más necesitas. Por lo tanto la toma de suplementos de vitaminas debe ir acompañada de cambios en la dieta para poder notar sus beneficiosos efectos, de otro modo las vitaminas no harán mas que intentar paliar las pérdidas.

¿Qué dosis usar?

Numerosas investigaciones señalan los beneficios de dosis altas de vitaminas. Un estudio reciente descubrió que la vitamina B6 protege frente a la enfermedad coronaria, pero que la dosis a la que esto ocurre era el triple que la CDR recomendada. Similarmente, la vitamina E tiene un beneficio cardiovascular a una dosis 26 veces la CDR.

Hace cuarenta años Linus Pauling, dos veces premio Nobel, de bioquímica y de la paz, desarrolló la idea de que eran necesarias dosis altas de nutrientes para conseguir un ambiente molecular óptimo en el organismo. Pauling basó sus argumentos en el trabajo de Abraham Hoffer, que demostró que las dosis altas de ciertas vitaminas podían tratar la esquizofrenia. Pauling recomendaba dosis altas sobre todo de vitamina C, de la que se pueden llegar a consumir hasta 16,000mg al día. Otros investigadores reconocen que las CDR son insuficientes para una salud óptima y recomiendan que se consuman unas cantidades de alrededor de tres veces las CDR para vitaminas.

Un estudio de Harvard y otras investigaciones recomiendan que si vas a invertir dinero en un suplemento no lo hagas en aquellos suplementos que contengan solo un 100% de las cantidades recomendadas de vitaminas. En cambio, sí deberíamos usar aquellos con valores mas altos de las vitaminas B, C y E. Mientras que la mayoría de las vitaminas son totalmente seguras, hay que tener un poco mas de precaución con las vitaminas A y D ya que hay riesgo de sobredosis si se utilizan en dosis muy altas durante un tiempo prolongado. Por este motivo se recomienda usar dosis cercanas a la CDR para la vitamina A (de 5,000 a 8,000UI diarias) y la vitamina D (de 400 a 800 UI diarias) a no ser que se esté siendo vigilado por un experto en este tema. Sin embargo el betacaroteno, precursor de la vitamina A de origen vegetal, se puede usar en dosis altas durante un tiempo prolongado pues presenta ningún riesgo de sobredosis.

¿Son las vitaminas peligrosas?

Hay personas que tienen miedo de tomar demasiados suplementos pensando que el hígado va a sufrir con tantas pastillas. Es importante explicar que cuando se toman suplementos normalmente hay que ingerir varias cápsulas a la vez, ya que algunas formulaciones que tienen una mayor absorción ocupan mas espacio por lo que hace falta distribuirlas en varias cápsulas. Pero no debemos perder de vista la idea de que los suplementos son sustancias presentes normalmente en los alimentos que nuestro organismo sabe perfectamente como metabolizar, asimilar y eliminar en caso de que le haga falta. En ningún caso van a suponer una carga para el hígado ya que no son toxinas ni productos químicos sino sustancias orgánicas que sirven para dar un ímpetu a los órganos, tejidos y células incluido un órgano como el hígado que necesita también vitaminas y minerales para funcionar eficientemente.

Los suplementos nutricionales son extraordinariamente seguros, aunque dosis altas durante un tiempo prolongado necesitan una supervisión de un especialista. Las precauciones se deben tomar sobre todo para evitar que la suplementación excesiva de un nutriente en particular pueda afectar los niveles de otros nutrientes con los que es antagonista, como puede ser el caso del mineral zinc y el manganeso (que se deben suplementar a la vez) o de las vitaminas B. Por eso cuando se elige tomar suplementos nutricionales sin haber acudido antes a la consulta de un especialista es preferible hacerlo siempre con complejos de multivitaminas y minerales para evitar posibles desequilibrios.

Cuando hay que tener mas precaución con los suplementos es cuando se sufre de alguna enfermedad crónica en la que hay un debilitamiento generalizado de órganos, tejidos o sistema inmunológico. En este caso los suplementos en sí no representan un peligro pero si pueden dar un impulso a la célula que el organismo no sepa o no pueda manejar. Los suplementos nutricionales en dosis altas tienen un efecto altamente terapéutico que no hay que infravalorar.

Hay hoy en día una tendencia por parte de los medios de comunicación a desacreditar los suplementos nutricionales. Esto puede ser debido al miedo a algo con lo que no estamos familiarizados, a la nueva legislación de suplementos que va a entrar en vigor próximamente o a los intereses de la industria farmacéutica. Se ha hablado de dos estudios que mostraban como el beta caroteno incrementaba el riesgo de cáncer de pulmón entre los fumadores. Sin embargo, el mismo estudio demostraba que el betacaroteno disminuía el riesgo de cáncer de pulmón entre los ex fumadores y mejoraba la función pulmonar de los fumadores, lo cual es incongruente con la idea de que puede causar cáncer pulmonar. Estos estudios además fueron hechos con betacaroteno sintético, que algunos investigadores han criticado porque no contiene un antioxidante que se encuentra solamente en el betacaroteno natural.

Como maximizar la absorción de los nutrientes

En general, las cápsulas y las preparaciones líquidas se disuelven mas fácilmente en el estómago. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), son mas fácilmente asimilables en forma de cápsulas blandas. Los minerales los podemos encontrar en su forma orgánica como acetato, aspartato, orotato, citrato o aminoquelados, o inorgánica como sulfato u óxido. Las formas orgánicas de los minerales se absorben mas eficientemente aunque resultan algo mas caras.

Una vez se han elegido los suplementos en la formula de mayor absorción, hace falta saber cuales funcionan mejor juntos o cuales deberían ser tomados separadamente. Por ejemplo, la vitamina C incrementa la absorción del hierro pero dificulta la absorción del selenio. En cambio el hierro dificulta la absorción de la vitamina E, por tanto, la administración de estas dos sustancias debería distanciarse en 12 horas.

Se aconseja acompañar los suplementos de vitamina E con un suplemento de vitamina C, ya que esta última ayuda a regenerar la vitamina E y por tanto a su mejor aprovechamiento. Las vitaminas liposolubles trabajan en sinergia por lo que se recomienda tomarlas juntas como la vitamina A y E. Las vitaminas B se deberían tomar como parte de un complejo que las contenga todas pues el exceso de una en particular puede desequilibrar los niveles de las demás.

La mayoría de suplementos deberían tomarse acompañando al alimento, ya que son sustancias que están normalmente presentes en la comida que ingerimos y ayudan al organismo a metabolizar otros componentes de los alimentos. La vitamina E se destruye con el cloro presente en el agua del grifo, por lo que debería tomarse siempre con agua mineral. Las vitaminas liposolubles se deben acompañar con algo de grasa o aceite así como con proteína para maximizar la absorción. La absorción de la vitamina A disminuye cuando se realiza un trabajo físico extenuante durante las siguientes cuatro horas después de haberla ingerido o si se toma alcohol al tomar la vitamina.

Elena Perea
Nutricionista Ortomolecular
 
 
 
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